冬になると美味しいものを食べる機会がどうしても増えてしまいます。
自然とおなかがポッコリするのも無理ありませんよね。
ダイエットもたくさんテレビで取り上げられていますが、12月1日に放送された「世界一受けたい授業」で逆腹式呼吸が紹介されました。
逆腹式呼吸とはどうのようにするものなのか？
今回は逆腹式呼吸について調べてみました。
Contents
逆腹式呼吸と腹式呼吸の違いとは
有名なのが、腹式呼吸ですよね。
腹式呼吸とは、横隔膜が上下する呼吸法のことで、横隔膜を上下するにはお腹が膨らんだり、へっこんだりする状態なのです。
息を吸う時におなかをふくらませ、息を吐くときにおなかをへこませるようにすればいいのです。
では逆腹式呼吸はどのようにするかというと、腹式呼吸の逆をすればいいのです。
つまり、息を吸う時におなかがへこみ、息を吐くときにおなかが膨らむようにする方法です。
なぜ逆の呼吸法をするといいのかというと、腹圧が強くかかる呼吸法だからです。
腹圧とは？
腹腔と呼ばれる胃や肝臓などの内臓を収める空間があり、その上位に横隔膜があります。
横隔膜は、息を吸う時にさがり、吐くときに上がります。
息を吸って横隔膜が下がると腹圧がかかります。
腹圧がかかることで、正しい姿勢になり、おなかの中が、マッサージされます。
逆腹式呼吸の効果は？
逆腹式呼吸の効果としては、腸機能が回復したり、血流が改善され冷えやむくみが改善されます。
腹圧が上がると内臓が大きく動くことにより、内臓脂肪の燃焼を促すこともできるのです。
腹式呼吸も健康につながりますが、逆腹式呼吸は、腹式呼吸の約三倍の腹圧がかかると言われています。
この逆腹式呼吸によってポッコリしたお腹の解消にもつながりそうです。
世界で一番受けたい授業で逆腹式呼吸はどう取り上げられた？
逆腹式呼吸の魅力が分かったところで、「世界一受けたい授業」では「5秒筋トレ」として紹介されました。
その５秒筋トレについて解説しますね。
まずは、5秒筋トレを行う時はイメージが大切です。
おなかで何かをつぶすイメージを頭の中ですることで、効果が得られやすくなります。
また、筋肉に「がんばれ」など話しかけてイメージを高めます。
そして、次に逆腹式呼吸つまり、息を吸いながらお腹を引っ込める、息を吐きながら、おなかを膨らませるを行います。
内臓やお腹周りの筋肉を動かすので、インナーマッスルの活性化で効果が出ます。
では5秒筋トレをやっていきましょう
腹斜筋を鍛える5秒筋トレ
- 足を肩幅に開き、膝を曲げながら体を前に倒す
- 片手を軽く握り口元へ持ってきて、反対の手は地面を指す
- 地面に指さした手を上に上げて、上体を傾けて５秒かけて息を吐きだす
- 体をひねり切ったところで息を吐きだします
この時腹斜筋を押しつぶすイメージを頭に浮かべましょう。
左右10回繰り返して1セット、一日3セットするといいですよ。
腹直筋と腹横筋を鍛える5秒筋トレ
- 背筋をのばしてまっすぐに立つ
- 親指でおへそのよこ左右3センチの辺りを押さえ息を吸い込む
- 吸い込んだ息を「フッフッ」と分けて吐きながら、おなかで親指を5秒間押し返します。
この時、風船をふーッと膨らませるイメージをしながら行うといいですよ
一日3回行うといいですよ。
腸腰筋を鍛える5秒筋トレ
- 仰向けに寝た状態で、両手でこぶしを作り、頭のしたに重ねておく
- 左足の爪先の上に右足をのせる
- 息を吐きながら左が上、右が上と5秒かけて5歩進めましょう
- 天井まで進んだら、息を吸い今度は5秒かけて元に戻ります。
この時、おなかに熱湯が入ったやかんをのせているイメージで、こぼれないように意識しながらするといいですよ。
10往復で1セット、一日2セット行うといいですよ。
まとめ
いかがでしたか？
逆腹式呼吸を行うことで、腹式呼吸よりも3倍ほどの効果が得られると言われています。
逆腹式呼吸をすると、おなかに意識がいき、力を入れているので、効果も大きいのかもしれませんね。
5秒筋トレも短時間で済むから、毎日続けやすいですし、テレビを見ながら、空いた時間でストレッチをするつもりでするとつづけやすいのかもしれません。
筋肉を鍛えて、お腹周りもすっきりさせましょう。